Harjoitteluvinkkejä

Näiden tavallisten perusharjoitusten tarkoitus on tukea selän hyvää asentoa. Aloitan itse harjoittelun usein rintarangan venytyksellä. Jos harjoittelu jostain syystä unohtuu ja rintaranka menee jumiin niin, että aamulla koko selkä tuntuu jäykältä ja kipeältä, joudun yleensä parina päivänä kiinnittämään erityisen paljon huomiota rintarangan liikkuvuuden palauttamiseen.

Jos vaikuttaa siltä, että yö toisensa jälkeen selkä on täysin jumissa, kannattaa tarkistaa patjan kunto. Jos patja on kovin vanha tai jos se on notkahtanut keskeltä, kuten ajan myötä käy joustinpatjoille, kannattaa kokeilla nukkumista jollakin toisella alustalla. Jos selän olo alkaa kokeilun myötä helpottaa, lienee patjassa vikaa. Tiedän ihmisiä, joilla patjan vaihto poisti kaikki selkään liittyvät ongelmat.

Rintarangan liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää siksi, että siinä vaiheessa, kun rintaranka jumiutuu, jumiutuvat useimmiten myös alaselän lihakset ja selinmakuu voikin käydä vaikeaksi. Samalla alaselän notko voi syventyä, mikä puolestaan huonontaa alaselän tilannetta ja vaikuttaa tietenkin myös lantion asentoon. Yläselkä puolestaan saattaa jumiutua siksi, että lantio on joutunut väärään asentoon.

Rintarangan venytys selinmakuulla

Tee pyyheliinasta tai vaikka huovasta rulla. Aseta rulla selinmakuulla ollessasi hartioiden alle mahdollisimman ylös. Voit pitää käsiä ristissä niskan takana kyynärpäät suunnattuna eteenpäin. Pidä jalat koukussa jalkapohjat tukevasti maata vasten ja pidä myös alaselkä mahdollisimman hyvin kiinni alustassa. Anna selän venyä rullan kohdalta, hengittele syvään ja rauhallisesti. Hetken kuluttua siirrä rullaa aavistus alemmaksi ja anna venyä tästäkin kohdasta. Käy tällä tavoin koko selkä läpi ylhäältä aivan alas asti. Itse olen lopuksi pitänyt rullaa ristiluun alla.

Tehokkaimmaksi olen itse kokenut tämän harjoituksen, jos annan venytyksen vaikuttaa kuhunkin kohtaan minuutin tai enemmänkin. Koko harjoitus vie tosin silloin aikaa helpostikin puoli tuntia, mutta kyllä selkäkin tuntuu vetreältä!

Venytysten lomassa voit kokeilla taivuttaa selkää rullan päällä vuoroin oikealle ja vasemmalle ja voit myös liikutella rankaa kohottamalla päätäsi käsien avulla vuoroin ylös ja laskemalla sitten alas. Toisinaan olen kokeillut viedä käsiä vuoronperään suorana ylös vartalon jatkeeksi samalla kun toinen käsi on mennyt suorana vartalon vierelle.

Lantion alueen lihasten aktivointiharjoituksia

Vaikuttaa siltä, että usein lantion ryhtiä ylläpitävät lihakset toimivat liian passiivisesti, jolloin kehon ryhti menee pieleen jo lantiosta lähtien. Huomasin itselläni tällaisen ongelman, jonka korjaamiseksi ryhdyin harjoittamaan lantion alueen lihaksia. Harjoitukset ovat helppoja, mutta ne eivät tunnu paljon miltään. Lisäksi näitä harjoituksia pitää tehdä jatkuvasti pitkän aikaa ennenkuin niiden vaikutuksen voi huomata.

Oma lähtötilanteeni oli, että pystyin pitämään ryhtini hyvänä (tosin vaivoin) niin kauan, kun tarkkailin peilistä kehoni asentoa. Kun katsahdin muualle ja sitten uudestaan peiliin, oli asentoni jo muuttunut huonommaksi. Hyvässä asennossa oleminen vaati niin paljon ponnistelua, että sellaisessa asennossa en pystynyt olemaan kuin hetken. Asiaa tutkittuani päättelin, että ainoa keino vaikuttaa asiaan oli saada aktivoitua lantion hyvää asentoa ylläpitäviä lihaksia.

Harjoittelin useita kertoja päivässä. Kuukauden harjoittelun jälkeen huomasin, että hyvän asennon ylläpitäminen sujui helposti, joskin vaati jatkuvaa tarkkailua. Kolmen kuukauden kuluttua huomasin, että pidän automaattisesti asennon hyvänä kiinnittämättä siihen juurikaan huomiota. Tässä vaiheessa alaselän nikamissa ollut arkuus oli kadonnut. Viiden kuukauden kuluttua huomasin, että lantion alueen liikuttelu oli todella helppoa.

Joillain ihmisillä lantion alueen harjoittelu sujuu jo heti alussa helposti ja heillä ei olekaan ongelmia näiden lihasten kanssa, kun taas toisilla näyttää olevan täydellinen katkos niiden hallitsemisessa.

Lantion harjoitus seinään nojaten

Tämä harjoitus tehdään seisten seinää vasten.

1. Seiso selkä seinää vasten, jalat noin 30 cm päässä seinästä.
2. Laske itseäsi hieman alemmas eli anna polvien hieman koukistua.
3. Sopivassa asennossa sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Nyt paina alaselkä seinää vasten! Huomaa kuinka lantion etureuna samalla kääntyy ylöspäin. Jonkin ajan kuluttua huomaat, että voit saada saman asennon aikaiseksi rullaamalla lantiota seinää pitkin ylöspäin.
5. Pidä asento 20-30 sekuntia.

Lantion harjoitus vapaasti seisten/kävellen

Itseasiassa lantion asentoa ylläpitäviä lihaksia kannattaa harjoitella monenlaisissa tilanteissa. Tämän harjoituksen voi tehdä milloin vain joudut seisomaan paikallasi. Käännä lantiosi pystympään eli parempaan asentoon, voit avustaa käsilläsi niin, että tunnet, miten lantio pyörähtää paikallaan. Toinen käsi (kämmenselkä) voi olla ristiluun päällä ja toinen vatsan puolella. Voit käsilläsi avustaa lantion liikkumista. Kun lantio on ojennuksessa, seiso aloillasi ja pidä tämä asento jonkin aikaa. Huomaa, että joudut jännittämään jonkin verran myös pakaralihaksia.

Haastavammaksi harjoitus tulee, jos et tyydykään seisomaan paikallasi, vaan lähdet ottamaan askelia. Aluksi kävely ei ehkä suju kovin jouheasti tämän harjoituksen aikana, mutta jonkin verran harjoiteltuasi se käy helposti.

Alaselän kireys

Sattumalta keksin hyvän keinon alaselän kireyden helpottamiseksi. Tämä ei ehkä toimi kovin hyvin, jos lantiossa on virheasento, mutta esimerkiksi noidannuolen jälkeisiin kireyksiin tämä on auttanut hyvin. Käytän tätä harjoitusta usein lisäharjoituksena sen jälkeen, kun olen saanut lantioni oikaistua.

Jouduin kantamaan raskaita hirsiä olkapäilläni melkoisen tovin. Ajattelin, että nyt viimeistään rikon selkäni ja harmittelin, että olin unohtanut tukivyön matkasta. Toivuttuani raskaan työn aiheuttamista lihasarkuuksista huomasin, että lantion ja alaselän lihakset olivat notreammat kuin pitkiin aikoihin. Raskas kantotyö oli saanut aikaan hyviä vaikutuksia. Hyvä olo loppui, kun liukastuin metsässä. Sen jälkeen selkää taas kiristeli kaikista voimisteluista huolimatta. Kokeilin matkia hirrenkantoa ja havaitsin, että pienemmälläkin vaivannäöllä ja kevyemmillä painoilla oli ihmeen hyvä vaikutus lihaskireyksiin, joskin tein harjoitusta useampana päivänä. Neljäntenä päivänä alaselän lihakset alkoivat tuntua melko rennoilta.

Nostin kahvakuulan toisen hartiani päälle ja tunnustelin, että yläkropan paino tuntui olevan hyvin lantion päällä. Sitten aloin astella vuoronperään rapulle. Ensin oikea jalka edellä, sitten vasen jalka edellä. Kuula oli koko ajan saman olkapään päällä. Rapulle-viereen-alas-viereen jne… Askeltelin kerrallaan parikymmentä askelta ja sitten vaihdoin ponnistavaa jalkaa. Ponnistus lähti noin neljänkymmenen sentin päästä rappusta ja rapun korkeus oli vajaat kolmekymmentä senttiä.

Sittemmin olen usein tehnyt saman harjoituksen juuri ennen lenkille lähtöä ilman painoa. Samalla konstilla olen pystynyt lievittämään myös noidannuolen jälkeensä jättämää lihaskireyttä. Noidannuolitapauksessa askelma voi olla paljon matalampikin.

Miksi minun pitäisi harjoitella?

Päästäksesi kivuista eroon! Kipu ei välttämättä ole vaarallista sinänsä, mutta se on epämiellyttävää. Usein tuki- ja liikuntaelinten kivut juontavat juurensa kehon vääristä asennoista – siis huonosta ryhdistä, asentovirheistä ja vääristä liikkumistavoista. Harjoitusten tarkoitus on tukea kehon oikeita asentoja. Harjoitukset ovat yksinkertaisia useimmille tuttuja liikkeitä ja niitä voi tehdä melkein missä tahansa.

Tietoisesti hallitsemillasi lihaksilla et pysty ylläpitämään kehon hyvää asentoa kovinkaan pitkään. Siksi on järkevämpää pyrkiä aktivoimaan niitä lihaksia, jotka on luotu ylläpitämään asentoja. Niitä ei tarvitse treenata vahvemmiksi, sillä ne ovat lähes väsymättömiä. Ne toimivat automaattisesti ilman, että niihin tarvitsee jatkuvasti kiinnittää huomiota. Harjoittelun tarkoitus on aktivoida nämä lihakset.

Vaikka aluksi tuntuisi siltä, että harjoituksista ei ole apua, niitä kannattaa tehdä silti. Niistä on sittenkin apua. Luultavasti hyvinkin pieni muutos ryhdissä poistaa joiltakin ihmisiltä jatkuvat alaselän kiputilat. Harjoittelun avulla tätä käsittelyssä syntynyttä tärkeää pientä asentomuutosta pidetään yllä.

Kuinka usein pitää harjoitella?

Ideaalisessa tilanteessa aluksi useita kertoja päivässä, mutta myöhemmin riittänee harjoitusten teko aamuisin ja iltaisin. Itse havaitsin muutoksen ryhdissäni noin kolmen viikon harjoittelun jälkeen. On myös huomioitava, että lantiossani pitkään vallinnut virheasento korjattiin siinä vaiheessa, kun olin harjoitellut noin viikon. Käsittely muutti kenties asentoja enemmän kuin harjoittelu, mutta harjoittelun ansiosta oikeat asennot jäävät pysyviksi.

Vaikeista selkä- ynnä muista kivuista kärsineellä edessään voi olla elämänmittainen projekti. Käsittelyn ja harjoittelun tarkoitus on aluksi poistaa kivut ja myöhemmin harjoittelun tarkoitus on myös pitää kivut poissa. Silti kipuja voi olla jatkossakin, mutta toivottavasti vähemmän ja lievempinä kuin alussa.