Aikanaan ihmettelin, miten pystyisin muuttamaan lantion alueen ryhtiä niin, että alaselän kiputilat hellittäisivät. Alaselkäni väsyi helposti ja oli kuin tulessa pienenkin kaupassa tai museossa vaeltamisen jälkeen. Tasainen kova lattia ja seisoma-asento ei sopinut selälleni. Sen lisäksi selässäni oli kosketusarkoja nikamia.
Tutustuin hiukan Alexander-tekniikkaan ja sen kautta havaitsin itselläni ryhtivirheen, joka aiheutti ongelmani. Seistessäni työnsin lantion eteen ja hartiat taakse. Kun peilin edessä yritin oikaista ryhtiäni, se tuntui lähes mahdottomalta. Ymmärsin, että kehon omat lihakset on saatava tekemään työ automaattisesti.
Noin kuukauden harjoittelun jälkeen pystyin seisomaan ryhdikkäästi, kunhan tarkkailin samalla itseäni. Kolmen kuukauden kuluttua seisoin automaattisesti paremmassa asennossa. Samalla havaitsin, että selässäni olleet kosketusarat nikamat eivät enää aristaneet.
Yksi merkittävä vaikutus tällä harjoituksella on juoksuharrastukseen. Kun juoksun ryhti pysyy yllä lantion lihaksilla, hengitys sujuu helpommin!
Perusharjoituksena
- Aloitusasento selinmakuulla jalat koukussa jalkapohjat maata vasten. Toisin kuin kuvassa, anna alussa käsien olla lattialla vartalon suuntaisina.
- Käännä lantiota aavistus siten, että alaselkä painuu tiukasti alustaa vasten. Jos lantion asennon muuttaminen tuntuu vaikealta, kuvittele nostavasi häntäluuta hivenen ilmaan. Jos sekään ei onnistu, yksinkertaisesti vatsalihasten avulla paina selkä lattiaan kiinni!
- Hengittele rennosti – anna ilman mennä keuhkojen pohjaan saakka.
- Rentouta olkapäät ja niska.
- Ole tässä asennossa pari minuuttia.
Olkapäiden harjoitus mukaan
Varsinkin alussa kannattaa harjoitus tehdä perusmuodossaan siten, että kädet lepäävät sivuilla. Myöhemmin, kun harjoitusasennon pitäminen alkaa tuntua helpolta, voi mukaan ottaa samanaikaisen olkapäiden harjoittelun – näitä on useampiakin erilaisia.
Harjoitus 1
- Vie molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Tarkista, että ranteet ja kyynärpäät osuvat lattiaan.
- Työnnä käsiä vielä ylemmäs – säilytä lattiakontakti!
- Hengittele jonkin aikaa ja yritä rentouttaa olkapäitä.
- Tämä harjoitus venyttää rintakehää.
Harjoitus 2
- Vie käsiä vuoronperään rauhallisesti pään yläpuolelle lattiaan ja anna käsien olla tässä asennossa hetken.
- Vaihda käsien paikkaa niin, että molemmat kädet vaihtavat yht’aikaisesti paikkaa.
- Tämä harjoitus tuo samalla liikettä rintarankaan.
Harjoitus 3
- Vie kädet pään yläpuolelle mahdollisimman pitkälle.
- Palauta kädet vartalon viereen yhtaikaisesti samaa rataa kuin veit ne ylös.
Harjoitus 4
- Vie kädet pään yläpuolelle mahdollisimman pitkälle.
- Tuo kädet sivukautta alas vartalon viereen.
- Muutaman liikkeen jälkeen voit tehdä tämän myös toisinpäin!