Minimiharjoitusohjelma

Kotiohjeet 1 (Päivitetty 28.8.2006)

Näiden muutamien tavallisten perusharjoitusten tarkoitus on tukea selän hyvää asentoa. Aloitan itse harjoittelun aina rintarangan venytyksellä. Jos harjoittelu jostain syystä unohtuu ja rintaranka menee jumiin niin, että aamulla koko selkä tuntuu jäykältä ja kipeältä, joudun yleensä parina päivänä kiinnittämään erityisen paljon huomiota rintarangan liikkuvuuden palauttamiseen.

Rintarangan liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää siksi, että siinä vaiheessa, kun rintaranka jumiutuu, jumiutuvat useimmiten myös alaselän lihakset ja selinmakuu voikin käydä vaikeaksi. Samalla alaselän notko voi syventyä, mikä puolestaan huonontaa alaselän tilannetta ja vaikuttaa tietenkin myös lantion asentoon.

Joskus ihmiset ovat huomanneet, että kipu helpottaa, kun alaselän kohdalle laitetaan tyyny tai jokin muu koroke. Tämä ei ole kuitenkaan välttämättä hyvä ratkaisu, koska kyseisellä tavalla vain tuetaan vartalon väärää asentoa. Oikeampi ratkaisu olisi rintarangan liikkuvuuden harjoittaminen yhdistettynä selän lihasten venytykseen ja vahvistamiseen. Tietenkin tämä vaatii jonkin verran vaivannäköä ja pitkäjänteisyyttäkin, mutta lopussa kiitos seisoo!

Rintarangan venytys selinmakuulla

1. Lapojen alle laitetaan esimerkiksi isosta pyyheliinasta kääritty rulla.
2. Kädet niskan takana, jalat koukussa, jalkaterät alustassa, mielellään myös alaselkä joko alustassa kiinni tai vain hieman siitä irti.
3. Annetaan selän hieman venyä päästämällä pää alustaa kohden. Muista pitää alaselkä lähellä alustaa!
4. Taivutetaan ylävartaloa rullan kohdalla vuoroin vasemmalle/oikealle.
5. Pyöristetään selkää nostamalla pää käsien avulla rintaa kohden ja lasketaan taas alas.

Syvien vatsalihasten aktivointiharjoitus

1. Ota rulla pois selän alta ja huomaat, että selinmakuu jalat koukussa tuntuu selässä helpommalta kuin ennen rintarangan venytystä.
2. Kädet niskan takana nosta pää ja hartiat hieman irti alustasta ikäänkuin tekisit vatsalihasliikkeitä. Huomaa, että alaselkäsi painuu tiukasti alustaa vasten ja lantiosi hieman "pyörähtää" ylöspäin. Nyt kiinnitä huomiosi alaselkään ja lantioosi - pidä ne liikkumattomana, kun lasket hartiat alustaa vasten. Pidä kuitenkin pää irti lattiasta käsiesi kannattelemana. Nyt olet tämän harjoituksen aloitusasennossa.
3. Käsiä avuksi käyttäen nosta päätäsi kohden rintaa ja laske taas kohden alustaa (muttei alustaan saakka). Voit tehdä tätä liikettä esimerkiksi sata kertaa. Jos liike tuntuu raskaalta, teet sen luultavasti toisin kuin on tarkoitus. Älä nosta hartioita irti lattiasta! Ja tarkkaile alaselkääsi ja lantiotasi - niiden pitää pysyä liikkumattomina!

Lantion alueen hallintaharjoitus 1

Tämä harjoitus on tuttu varmasti jokaiselle, joka on joskus käynyt ohjatussa jumpassa.

1. Edelleen selinmakuulla polvet koukussa jalkapohjat alustaa vasten.
2. Paina alaselkä alustaa vasten siten, että lantio kääntyy hieman ylöspäin.
3. Jännitä pakaralihakset ja samanaikaisesti nosta lantio ja alaselkä ylös.
4. Pidä tämä asento 5 - 15 sekuntia, toista liike muutaman kerran.

Lantion alueen hallintaharjoitus 2

Tämä harjoitus tehdään seisten aluksi seinää vasten, mutta kun olet saanut juonesta kiinni, voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa ilman seinään nojailua.

1. Seiso selkä seinää vasten.
2. Siirrä jalkojasi noin 30 cm päähän seinästä (pidä selkä seinässä!).
3. Laske itseäsi hieman alemmas eli anna polvien hieman koukistua.
4. Paina alaselkä seinää vasten! Huomaa kuinka lantion etureuna samalla kääntyy ylöspäin.
5. Purista samalla pakaroitasi yhteen.
6. Pidä tämä asento 30s - 60s. Toista pari kertaa ja tee useita kertoja päivässä.

Lantion alueen hallintaharjoitus 3

Tämä harjoitus käy aluksi melko paljon vatsa- ja selkälihasten päälle, joten tätä harjoitusta kannattaa alussa tehdä harvoin (kerran tai kaksi päivässä) ja vähän kerralla (2-5 x, myöhemmin vaikka 10 x).

1. Selinmakuulla polvet koukussa jalkapohjat alustaa vasten.
2. Nosta polvet koukkuun rinnan päälle.
3. Oikaise jalat siten, että jalkapohjasi osoittavat kohti kattoa.
4. Paina alaselkä tiukasti alustaa vasten ja anna jalkojen laskeutua hitaasti suorina 15 cm:n korkeudelle alustasta.
5. Nosta jalat suorina takaisin ylös hitaasti ja pidä alaselkä tiukasti kiinni alustassa.
6. Nyt voit toistaa liikkeen tai laskea polvet rinnalle ja levähtää hetken.

Vastauksia joihinkin kysymyksiin

 

Miksi minun pitäisi harjoitella?

Päästäksesi kivuista eroon! Kipu ei välttämättä ole vaarallista sinänsä, mutta se on epämiellyttävää. Usein tuki- ja liikuntaelinten kivut juontavat juurensa kehon "vääristä" asennoista - siis huonosta ryhdistä, asentovirheistä ja vääristä liikkumistavoista. Harjoitusten tarkoitus on tukea kehon oikeita asentoja. Harjoitukset ovat yksinkertaisia useimmille tuttuja liikkeitä ja niitä voi tehdä melkein missä tahansa.

Tietoisesti hallitsemillasi lihaksilla et pysty ylläpitämään kehon hyvää asentoa kovinkaan pitkään. Siksi on järkevämpää pyrkiä aktivoimaan niitä lihaksia, jotka on luotu ylläpitämään asentoja. Niitä ei tarvitse treenata vahvemmiksi, sillä ne ovat lähes väsymättömiä. Ne toimivat automaattisesti ilman, että niihin tarvitsee jatkuvasti kiinnittää huomiota. Harjoittelun tarkoitus on aktivoida nämä lihakset.

Vaikka aluksi tuntuisi siltä, että harjoituksista ei ole apua, niitä kannattaa tehdä silti. Niistä on sittenkin apua.

Luultavasti hyvinkin pieni muutos ryhdissä poistaa joiltakin ihmisiltä jatkuvat alaselän kiputilat. Harjoittelun avulla tätä käsittelyssä syntynyttä tärkeää pientä asentomuutosta pidetään yllä.

Kuinka usein pitää harjoitella?

Ideaalisessa tilanteessa aluksi useita kertoja päivässä, mutta myöhemmin riittänee harjoitusten teko aamuisin ja iltaisin. Itse havaitsin muutoksen ryhdissäni noin kolmen viikon harjoittelun jälkeen. On myös huomioitava, että kehoni käytiin läpi "method-Holmalla" noin viikon harjoittelun jälkeen. Käsittely muutti kenties asentoja enemmän kuin harjoittelu, mutta harjoittelun ansiosta oikeat asennot jäävät pysyviksi.

Vaikeista selkä- ynnä muista kivuista kärsineellä edessään voi olla elämänmittainen projekti. Käsittelyn ja harjoittelun tarkoitus on aluksi poistaa kivut ja myöhemmin harjoittelun tarkoitus on myös pitää kivut poissa. Silti kipuja voi olla jatkossakin, mutta toivottavasti vähemmän ja lievempinä kuin alussa.